两杯牛奶。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天饮奶300克或相当量的奶制品。奶类是膳食钙的重要来源，含量高且易于人体吸收。一般来说，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。按照不同的加工方式，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等;按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其中牛奶更容易获得，性价比也最高。每天早餐准备一杯(200~250克)纯奶，午餐后或者加餐时喝一小杯(100~125克)酸奶，即可达到需求。

　　半斤绿叶蔬菜。蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是补钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天摄入300~500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜钙含量约100毫克/100克，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高，比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克，即便它们含有一些草酸，相对牛奶的钙吸收率仍大于1。每天半斤绿叶蔬菜，平均可以获得250毫克钙。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如镁、钾、维生素K等。另外，从热量供应看，绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。当然，浅色蔬菜也可以供应一部分钙。

　　一两豆制品。大豆不仅含有丰富的优质蛋白，是素食人群肉类的替代品，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝，就可以补充80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。

　　一勺芝麻酱。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱(10克)当调味品，不仅提鲜增香，还能补充100毫克以上的钙。需要提醒，芝麻酱热量比较高，不宜多吃。

　　半斤水果。零食尽量选水果、果干等天然食物，水果虽然钙含量没有绿叶蔬菜和牛奶那么高，但能够供应大量的钾元素，可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，从而减少钙的排泄量，帮身体“节约”很多钙。

　　一小把坚果。开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把(可食部分25~30克)，即可获得30~50毫克钙。坚果脂肪含量和热量都比较高，每天一小把即可。

　　12种不同的食物。除了以上几种食物，还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周尽量达到25种以上，以达到营养平衡。

　　总结下来，牛奶和酸奶能提供300~360毫克钙，深绿色蔬菜和浅色蔬菜能提供约300毫克钙，豆制品提供80~100毫克，芝麻酱提供100毫克，坚果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能补充一些，这样通过饮食就完全可以达到钙的推荐摄入量了。

　　(来源：人民日报-生命时报 作者：郑飞飞)